Nutrição adequada para perda de peso em casa

A alimentação adequada para emagrecer não é uma dieta rígida, com muitas restrições e uma sensação constante de fome. PP é uma dieta balanceada e nutritiva de alimentos permitidos com uma quantidade mínima de calorias, que permite não só perder peso, mas também mantê-lo estável.

Como comer bem para perder peso?

Uma dieta adequada para perda de peso leva em consideração a proporção de gorduras, carboidratos e proteínas. O cardápio está estruturado de forma a criar um déficit calórico aceitável, devido ao qual se queima a gordura subcutânea. E os alimentos saudáveis incluídos na dieta alimentar têm um efeito positivo em todo o corpo, desencadeando processos metabólicos que ajudam a melhorar a digestão e a reduzir o peso corporal.

A dieta PP não é um fenômeno de curto prazo, mas sim um modo de vida que deve ser sempre seguido para não ter problemas de peso.

Regras para uma nutrição adequada para perda de peso:

1. Estão excluídos todos os alimentos fritos e gordurosos, salgadinhos e fast food, produtos que contenham intensificadores de sabor e aditivos alimentares.
2. Não é recomendado comer nenhum alimento fora de casa, a menos que você tenha certeza da proporção correta de gorduras, carboidratos e proteínas nos pratos.
3. O consumo de sal é limitado.
4. A manhã começa com um copo de água morna, que deve ser bebido em pequenos goles.
5. 1/5 de toda a dieta é composta por vegetais e frutas, consumidos frescos.
6. Carboidratos rápidos - em quantidades mínimas, recomenda-se substituí-los por carboidratos lentos - vegetais sem açúcar, massas feitas com farinha premium, pão integral ou integral.
7. Carboidratos rápidos - mel, frutas doces - são consumidos apenas pela manhã ou à tarde.
8. A quantidade de proteína animal na dieta é de 1 g por quilograma de peso corporal.
9. Água – no mínimo 2 litros por dia, sempre 1 copo de água morna meia hora antes da refeição principal.
10. Refeições fracionadas - comer pelo menos 4-5 vezes ao dia em pequenas porções.
11. Jantar - 3 horas antes de dormir (o mais tardar).
12. Lanches - só pode haver 2 por dia: kefir e maçã azeda são permitidos.
13. A alimentação é realizada longe de assistir TV, ler um livro e outras atividades relacionadas.

14. Siga um horário de refeições - você precisa comer no mesmo horário todos os dias.

É importante mastigar bem todos os alimentos e por muito tempo, assim a sensação de saciedade prolongada chegará mais rapidamente.

Como mudar para PP?

É impossível mudar radicalmente sua dieta em uma manhã. Uma recusa brusca de alimentos familiares leva a distúrbios no sistema digestivo e o corpo sofre estresse. O início repentino de qualquer dieta (sem preparo prévio) termina inevitavelmente em fracasso, e no menor tempo possível.

Uma dieta adequada requer preparação. Se a dieta PP é acompanhada por uma sensação constante de fome e os pensamentos sobre iguarias proibidas não permitem que você viva normalmente, significa que a transição para a alimentação dietética foi incorreta ou totalmente ausente.

O sistema nutricional correto para perder peso não é apenas preparação física, mas também preparação moral e atitude psicológica. Ele fornece o seguinte:

1. Uma semana antes do início da PN, é necessário mudar gradativamente a alimentação e reduzir o volume das porções. Durante o preparo, você ainda pode comer carnes fritas e batatas, mas a quantidade no prato não deve ultrapassar a área da palma da mão.
2. Durante o período de preparação, não são os produtos em si que precisam ser alterados, mas sim os métodos de seu preparo. Se as batatas são consumidas constantemente fritas, é necessário cozinhá-las no vapor, assá-las ou fervê-las. É preciso fazer o mesmo com os outros produtos: não frite o peixe, mas asse; não cozinhe a carne até ficar crocante, processando-a em óleo vegetal, mas cozinhe em fogo brando.
3. Molhos podem e devem ser usados; eles melhoram o sabor dos pratos. Mas os molhos para molhos precisam ser preparados de forma independente, sem adicionar grande quantidade de temperos picantes e ervas que despertam o apetite.

4. Recomenda-se beber chá preto e café sem açúcar; gradualmente devem ser substituídos por chá verde. Você não deve beber água durante as refeições ou imediatamente após.

Com uma reestruturação gradual da dieta ao longo de 1 a 2 semanas, o corpo se acostumará com o novo cardápio e a transição para a PN não será estressante.

Produtos permitidos e proibidos para PP

A dieta para perda de peso exclui os seguintes alimentos:

• carnes e peixes gordurosos;
• alimentos fritos;
• pão fresco, pastelaria;
• doces e confeitaria;
• chocolate, bebidas à base de cacau;
• especiarias;
• marinadas e picles;
• carnes defumadas e embutidos comprados;
• maionese e molhos à base dela;
• álcool, bebidas carbonatadas.

Uma dieta adequada para ajudá-lo a perder peso inclui:

• laticínios e produtos lácteos fermentados com percentual mínimo de gordura;
• carne magra;
• peixes de rio e mar com baixo teor de gordura;
• nozes;
• leguminosas;
• vegetais;
• frutas sem açúcar;
• cereais em grão.

É melhor evitar completamente o sal. Se for impossível comer sem ele, é permitido adicioná-lo, mas em quantidade mínima.

Esquema de nutrição adequado

A perda de peso adequada e a perda de peso serão mais eficazes se você aderir a um esquema especial: 3 + 2, onde: 3 são refeições principais e 2 são lanches. Não deve haver um longo intervalo entre as refeições. Se o estômago ficar vazio por mais de 4 horas, ocorre fome, e muito mais será consumido. Uma dieta adequada para perda de peso em casa está estruturada da seguinte forma:

1. O café da manhã é às 7h.
2. Lanche - às 10h.
3. Almoço - às 13h00.
4. Lanche - às 16h00.
5. Jantar - o mais tardar às 19h.

Este modo é adequado para pessoas que acordam por volta das 6h30. Se o despertar matinal ocorrer mais cedo ou mais tarde, o horário de ingestão alimentar é ajustado individualmente com intervalos de 3 horas entre as refeições.

Menu de amostra para a semana e mês

Segunda-feira:

1. Café da manhã: um pedaço de pão, vegetais crus, chá verde.
2. Lanche: kefir.
3. Almoço: frango cozido, repolho e feijão no vapor, caldo de rosa mosqueta.
4. Lanche: kefir.
5. Jantar: brócolis com queijo, ovo cozido, chá de menta.

Terça-feira:

1. Café da manhã: salada de legumes, maçã azeda, copo de leite coalhado.
2. Lanche: fruta.
3. Almoço: sopa de purê de legumes, carne assada.
4. Lanche: fruta.
5. Jantar: filé de salmão cozido, arroz não polido, suco de fruta.

Quarta-feira:

1. Café da manhã: omelete a vapor com ervas, chá, frutas cítricas.
2. Lanche: kefir.
3. Almoço: almôndegas no vapor com feijão cozido e salada de legumes, suco.
4. Lanche: kefir.
5. Jantar: caçarola de requeijão, maçã, suco de vegetais.

Quinta-feira:

1. Café da manhã: salada de legumes, torradas com queijo, chá.
2. Lanche: maçã.
3. Almoço: macarrão, salada de legumes, peito de frango assado, compota.
4. Lanche: maçã.
5. Jantar: costeletas de peixe no vapor, brócolis no vapor, chá.

Sexta-feira:

1. Café da manhã: aveia com água e manteiga, maçã com canela, suco de frutas.
2. Lanche: leite fermentado cozido.
3. Almoço: sopa de abóbora com gergelim, salada de legumes, chá.
4. Lanche: leite fermentado cozido.
5. Jantar: filé de peru cozido com cenoura cozida, suco de frutas.

Sábado:

1. Café da manhã: batata assada com requeijão e ervas, suco.
2. Lanche: maçã.
3. Almoço: filé de peixe assado com salada de legumes.
4. Lanche: maçã.
5. Jantar: queijo cottage desnatado com frutas sem açúcar.

Domingo:

1. Café da manhã: torrada com ovo e tomate, suco de fruta.
2. Lanche: kefir.
3. Almoço: vitela no vapor com batata assada, salada com legumes, chá.
4. Lanche: kefir.
5. Jantar: omelete no vapor com feijão, frutas ácidas.

A alimentação adequada para emagrecer pode se basear nos seguintes pratos, alternando ao longo do mês:

1. Café da manhã recomendado: omeletes de proteína no vapor, pão com queijo e tomate, mingaus, requeijão com frutas.
2. Almoço: legumes com arroz integral e carne, sopa sem fritar, macarrão, caçarola de repolho, saladas de legumes, carne e peixe cozidos, costeletas no vapor, legumes grelhados, mingaus com pratos de carne ou peixe.
3. Jantares: legumes com carne assada ou cozida, peixe, costeletas, omeletes no vapor sem leite, frutas, laticínios.

As refeições para emagrecer, se aprender a combinar pratos de carne, peixe e acompanhamentos, serão saborosas, satisfatórias e variadas.